☐ 다이어트에 성공하려면 아침식사는 반드시 챙겨라
바쁜 일과에 아침 거르시는 분들 많이 계시죠? 아무래도 저녁이 즐거운 삶을 살다 보면 늦게 자고 늦게 일어나는 일이 다반사이지요. 그러다 보니 아침은 대충 주스나 빵 등 간편식으로 때우거나 아예 아침을 먹지 않는 ‘NTB(Not taking breakfast)’족 들이 점점 늘어나는 추세라고 합니다. 또 다이어트를 이유로 일부러 아침을 굶는 분들도 많이 계실거구요.
그런데 이거 알고 계시나요? 어차피 한 끼를 굶어야 한다면, 아침보다는 차라리 저녁을 굶는 편이 훨씬 다이어트에 유리하다는 사실을 말이죠. 최근 과학자들의 연구결과에 의하면 똑같은 칼로리라도 하루 중 어느 시점에 섭취하느냐에 따라 체중에 미치는 영향이 다르다는 것을 확인했습니다.
| 이스라엘 테아비브대학의 다니엘라 야쿠보비치 박사 연구팀은 과체중 비만 여성 93명을 대상으로 12주짜리 다이어트 프로그램을 수행하면서 흥미로운 결과를 발표하였는데요.여성의 평균적인 하루 섭취 칼로리를 2000kcal로 설정하고 이중 70%인 1400kcal를 한 그룹에게는 아침 700kcal, 점심 500kcal, 저녁 200kcal로 나누어 섭취하게 하고(아침형 그룹), 다른 그룹에게는 반대로 아침 200kcal, 점심 500kcal, 저녁 700kcal를 섭취하게 했습니다.(저녁형 그룹) 그 결과 12주 후 아침형 그룹은 체중이 평균 8kg, 허리둘레가 7.6cm 줄어든 반면 저녁형 그룹은 체중이 3.3kg, 허리둘레는 3.6cm 줄어드는데 그쳤다고 합니다. [출처] 아침식사를 먹어야 하는 이유!!|작성자 Prime Gym |
굳이 다이어트 이유뿐만 아니라 아침 식사가 여러 만성질환을 예방하는 훌륭한 방법이라는 건 여러 연구를 통해 확인할 수 있다. 우리 몸은 식사 후 포도당의 잉여분이 남게 되면 지방세포가 흡수해 지방으로 저장하는 작업을 하게 되는데, 이러한 활동이 아침보다는 저녁에 더 왕성하게 이루어진다고 합니다. 이것이 늦은 저녁에 먹는 야식을 피해야 하는 이유입니다.
또 있습니다. 식사 후 인슐린 분비량, 혈당, 중성지방에 있어서도 저녁시간보다는 아침이 훨씬 줄어들므로 아침을 잘 먹고 저녁은 다소 부족하게 먹는 것이 만성질환을 예방하는 최상의 식습관이라 할 수 있습니다. 특히 공부하는 수험생이나 정신노동을 하는 사람, 뇌 건강을 생각해야 하는 고령자는 아침식사를 반드시 챙겨 먹어야 건강에 좋습니다.
그리고 아침식사를 거르게 되면 보상심리에 의해 점심과 저녁을 더 많이 먹게되고 이는 다이어트에 치명적입니다.
☐ 아침에 피해야 할 4가지 음식
건강한 삶을 지키기 위해서는 아침에 먹으면 좋지 않은 음식들도 있는데요. 그 대표적인 음식 4가지를 알아보겠습니다.
1. 씹지 않고 갈아먹는 음식
우선 아침에 갈아먹는 쥬스는 피해야 합니다. 과일 섭취가 건강에 좋다고 해서 이를 믹서기 등에 갈아서 주스형태로 섭취하는 분들이 의외로 많이 계실 텐데요. 과일을 그대로 먹는 것과 갈아서 먹는 것은 큰 차이가 있습니다.
과일을 갈면 불용성 식이섬유가 많이 파괴되어 영양소 흡수 속도를 늦추고 과일의 과당이 몸속에 빨리 흡수됩니다. 그렇게 되면 혈액에 너무 많은 포도당이 일시에 쏟아져 나오게 되어 혈당 수치가 급격하게 오르게 됩니다.
이처럼 매일 과일을 갈아먹으면 인슐린 저항성이 생길 수 있고, 포도당을 처리하는 간에도 큰 부담이 될 수 있습니다.
| <인슐린 저항성> 인슐린은 우리 몸에서 여러 가지 기능을 하지만, 가장 중요한 역할은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 것이다. 그런데 어떤 이유로 우리 몸이 인슐린이 주는 자극에 매우 둔감해져서 같은 양은 인슐린으로도 다른 사람들보다 효과가 떨어지게 되는 경우가 있다. 이를 “인슐린 저항성이 커졌다”라고 말한다. 인슐린 저항성으로 인해 발생되는 당뇨병이 바로 제2형 당뇨병이다. 인슐린 저항성이 커지면서, 간에서는 포도당 생성이 조절되지 않고, 근육에서 포도당 이용이 촉진되지 못하고, 지방에서도 혈당이 지방으로 바뀌어 축적되지 못하게 된다. 자체적인 혈당의 조절 능력이 전방위적으로 떨어지는 것이다. 그리고 사용되지 못한 채 계속 만들어지는 혈당으로 인해 혈당 수치가 높아지고, 이로 인해 각종 대사적인 문제가 생겨나게 된다. [네이버 지식백과]인슐린 저항성(당뇨병, 습관을 바꾸면 극복할 수 있다, 대한당뇨병학회) |
이제부터 아침 식사는 쥬스, 우유, 두유.... Out~
과일, 채소, 곡물을 꼭꼭 씹어서 먹자.
그리고 음식을 씹을 때 침이 나오고 이 침으로 분비되는 '파로틴' 호르몬과 '신경성장인자'는 혈관의 신축성을 높이고 백혈구 기능을 활성화해 혈압과 동맥경화에 도움이 되며 면역력 증진은 물론 뇌 노화와 치매를 예방하는 데도 효과적입니다. 즉 제대로 씹지 않으면 타액 분비량이 줄고, 그 결과 신경성장인자가 줄어 뇌의 노화가 가속할 수 있다는 것입니다.
2. 희고 달달한 음식
희고 달달한 음식은 뭐가 있을까요? 바로 백미(흰쌀), 밀가루 음식, 설탕 등이죠. 백미나 밀가루 음식은 정제과정에서 섬유질은 사라지고 녹말만 남은 형태로서 이러한 정제된 탄수화물이나 설탕은 쉽게 분해·흡수돼 혈당을 급격히 올리게 됩니다. 혈당이 급격히 올라 인슐린이 지나치게 많이 분비되는 상태가 매일 반복되면 이 역시 '인슐린 저항성'이 생기게 되고 여기에 과도한 당분까지 더해지게 되면 중성지방으로 전환돼 뇌혈관에 악영향을 끼치게 됩니다.
3. 단백질 없는 식단
아침이 되면 분비되는 '코르티솔'이란 호르몬은 스트레스 호르몬으로 이 호르몬은 음식물 속 영양소를 에너지로 전환하고, 우리 몸의 근육을 다시 만들어주는 역할을 합니다. 그런데 이 코르티솔 호르몬의 체내 농도는 아침에 가장 높기 때문에 근육의 재료로 쓰이는 단백질을 많이 섭취해야만 근육을 만드는데 도움이 됩니다.
두부, 계란, 요거트, 치즈 등 단백질 음식은 꼭 챙겨 먹자.
4. 포화지방
동물성 지방이나 튀긴 음식, 마가린 등과 같은 트랜스 지방이 많은 음식은 뇌로 혈액을 공급하는 뇌혈관에 직접적인 손상을 주게 되고 뇌에 혈액 공급이 이뤄지지 않으면 뇌졸중과 치매의 위험이 더욱 커집니다. 게다가 동물성 지방과 트랜스 지방을 과도하게 섭취하면 뇌의 십 습관 조절 중추에 문제가 생겨 포만감을 쉽사리 느끼지 못하여 과식을 초래하게 될 수 있습니다.
☐ 건강하려면 이렇게 먹자
아침에 쥬스류 대신에 과일, 채소, 곡물을 골고루 씹어서 먹고 밥은 현미밥이나 잡곡밥, 통곡물 그리고 두부, 계란, 요거트. 치즈 등 단백질 음식 섭취를 늘리고, 달달한 게 당길 때는 설탕이 들어간 제품보다는 바나나, 포도, 딸기등 천연과일을 갈지 않은 상태로 그대로 씹어서 먹도록 합시다.
'건강정보' 카테고리의 다른 글
| 패스트 푸드 자주 드시나요? (9) | 2023.04.15 |
|---|---|
| 치매 예방 및 '경도인지장애' 자가진단법 (13) | 2023.04.01 |
| 단백질 섭취가 중요한 이유 (5) | 2023.03.12 |
| 자일리톨이 치아 건강에 도움이 되는 네가지 (3) | 2023.01.29 |
| 체중감량 다이어트 베스트 Top 6 와 그 효능 (9) | 2023.01.15 |
댓글