인생을 살면서 가장 중요한 것이 있다면 아마도 건강이 아닐까 싶습니다. 첫째도 건강, 둘째도 건강, 셋째도 건강이라고 할 만큼 살아가는 데 있어서 건강을 떠나서는 그 어떤 것도 의미를 두기 어렵기 때문일 것입니다. 현대에 수많은 질병과 성인병은 대부분이 식생(食生)에서 온다고 합니다. 곧 무엇을 먹느냐가 가장 중요한 건강의 바로미터인데 우린 바쁘다는 핑계로 대충 먹고살기 때문에 나이가 들면서 여러 가지 질병들로 인해 고통을 받고 어려움을 겪게 됩니다.
"돈을 잃으면 적게 잃는 것이고, 명예를 잃으면 많이 잃는 것이며, 건강을 잃으면 전부 다 잃는 것이다."라는 말이 있습니다. 그럼 건강한 삶을 위해서 우린 무엇을 어떻게 먹고 살아야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
□ 인체에 유익한 필수 영양소
우리의 인체는 여러가지 다양한 영양소를 필요로 하지만 그중에서도 대표적인 영양소를 들자면 다음과 같습니다.
● 탄수화물: 신체의 주요 에너지원이며 빵, 파스타, 쌀, 과일, 그리고 야채와 같은 음식에서 섭취가 가능합니다.
● 단백질: 조직을 만들고 복구하며, 효소와 호르몬을 만들고, 다른 신체 기능들을 만드는 데 필수 영양소입니다. 단백질은 고기, 가금류, 생선, 콩, 견과류와 같은 음식에서 섭취가 가능합니다.
● 지방: 에너지 생산, 비타민의 흡수, 그리고 건강한 피부와 머리카락을 유지하는데 중요합니다. 주로 견과류, 씨앗, 기름, 그리고 지방이 많은 생선과 같은 음식에서 섭취할 수 있습니다.
● 비타민: 성장과 발달, 면역 체계 기능, 그리고 건강한 피부와 뼈의 유지를 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 비타민은 과일, 야채, 유제품, 강화 곡물과 같은 음식에 많이 함유되어 있습니다.
● 미네랄: 뼈의 형성, 호르몬의 생산, 심장 박동의 조절을 포함한 다양한 신체 기능에 중요한 영양소입니다. 고기, 유제품, 과일, 그리고 야채와 같은 음식에 함유되어 있습니다.
● 물: 적절한 수분 공급, 소화, 그리고 체온 조절에 필수적입니다. 물, 우유, 주스와 같은 음료뿐만 아니라 과일과 채소에서도 수분이 포함되어 있습니다.
신체가 필요한 모든 필수 영양소를 섭취하도록 보장하기 위해서는 다양한 영양소가 풍부한 음식을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 특히 특정한 건강 상태나 식이 제한이 있는 사람들에게 영양 공급에 도움이 되도록 식이 보충제가 권장될 수도 있습니다
□ 단백질의 효능
단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 대표적인 필수 영양소입니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 주로 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류, 그리고 씨앗을 포함한 매우 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 인체의 영양소 모두가 다 중요하지만 그중에서도 단백질은 다음과 같은 여러 효능에 작용하는 것으로 그 중요성이 더욱 강조되고 있습니다.
1. 단백질은 왜 중요한가?
● 근육의 성장과 회복: 단백질은 근육을 만들고 회복하는데 필수적이며, 특히 운동선수들 처럼 근육 사용량이 많고 규칙적인 운동에 참여하는 사람들에게 중요한 영양분이 됩니다.
● 세포 구조와 기능: 단백질은 세포의 핵심 구성 요소이며 적절한 구조와 기능을 위해 필요합니다.
● 호르몬 및 효소 생성: 많은 호르몬과 효소들은 인슐린과 소화효소를 포함한 단백질로 만들어 집니다.
● 면역 체계 기능: 단백질은 항체의 형성과 감염과 질병을 물리치는 것을 돕는 다른 면역 체계 분자를 만드는데 필요합니다.
● 에너지 생산: 탄수화물과 지방이 신체의 주요 에너지원이지만, 단백질은 또한 장기간의 운동 중이거나 탄수화물 저장량이 낮을 때와 같은 특정 상황에서 에너지 생산을 위한 에너지 저장고로서의 역할을 수행합니다.
2. 단백질의 효과
단백질의 효과는 단백질의 종류, 소비되는 양, 그리고 개인의 필요와 목표를 포함한 몇 가지 요소들에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 운동선수들과 보디빌더들은 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 앉아 있는 사람들보다 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있는 반면, 노인들은 나이와 관련된 근육 손실을 예방하기 위해 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있습니다.
또한 너무 많은 단백질을 섭취하는 것은 신장에 과도한 부담을 줄 수 있고 골다공증과 다른 건강 문제의 원인이 될 수 있기 때문에 몸에 해로울 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요하다. 따라서, 단백질을 적당히 섭취하는 것이 중요하고 단백질 또한 영양분이 풍부한 다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로서 섭취하는 것이 중요합니다.
□ 식물성 단백질과 동물성 단백질의 장·단점
단백질의 종류는 식물성과 동물성 단백질로 나뉘는데, 식물성이든 동물성이든 아무거나 막 섭취해도 되는 것일까? 식물성 단백질과 동물성 단백질은 모두 그들만의 독특한 장·단점을 가지고 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 주요 요인은 다음과 같습니다.
1. 식물성 단백질의 장점
● 포화 지방의 감소: 대부분의 식물성 단백질 공급원은 자연적으로 포화 지방이 적으며, 이것은 심장 건강에 이로울 수 있습니다.
● 섬유 함량이 높음: 많은 식물성 단백질 공급원은 또한 소화를 돕고 포만감을 촉진할 수 있는 섬유질이 풍부합니다.
● 플랜트 기반: 식물성 단백질은 종종 동물성 단백질보다 환경적으로 더 지속 가능하고 윤리적입니다. 왜냐하면 그것은 같은 자원을 필요로 하거나 같은 수준의 동물의 고통을 수반하지 않기 때문입니다.
2. 식물성 단백질의 단점
● 필수 아미노산 함량 감소: 일부 식물성 단백질은 불완전할 수 있는데, 이것은 신체가 적절하게 기능하는 데 필요한 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않다는 것을 의미합니다. 그러나 이는 다양한 식물성 단백질 공급원을 섭취함으로써 완화될 수 있습니다.
● 더 많은 가공이 필요할 수 있다: 일부 채식 단백질 공급원은 질감이나 맛을 개선하기 위해 더 많은 가공이나 첨가물을 필요로 할 수 있습니다.
3. 동물성 단백질의 장점
● 완전 단백질: 대부분의 동물성 단백질은 완전한데, 이것은 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다는 것을 의미합니다.
● 미량 영양소 함량 높음: 동물성 단백질은 종종 철분, 아연, 비타민 B12와 같은 미량 영양소가 풍부합니다.
● 편리함: 동물성 단백질은 주변에서 쉽게 섭취가 가능합니다.
4. 동물성 단백질의 단점
● 포화 지방 함량이 높다: 동물성 단백질은 종종 심장 건강에 해로울 수 있는 포화 지방 함량이 높습니다. 이는 중성지방수치를 올릴 수 있으며, 고 콜레스테롤을 유발하기도 합니다.
● 윤리적 우려: 어떤 사람들은 특히 동물 복지와 환경 지속 가능성 문제에 비추어 볼 때 동물 제품을 소비하는 것에 대한 윤리적 우려를 가질 수 있습니다.
● 잠재적인 건강 위험: 많은 양의 동물성 단백질을 먹는 것은 심장병과 특정 종류의 암과 같은 특정한 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.
궁극적으로, 단백질의 가장 좋은 공급원은 개인의 선호도, 식사 제한, 그리고 건강 목표에 달려 있습니다. 식물이든 동물이든 다양한 단백질 공급원을 먹는 것은 신체가 필요로 하는 모든 필수 영양소를 얻는 것을 보장하는데 도움을 줄 수 있습니다.
□ 단백질 보충제의 남용은 금물
단백질 보충제는 특히 운동선수나 채식주의자 또는 채식주의자 식단을 따르는 개인과 같이 규칙적인 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하지 않을 수 있는 사람들에게 개인이 일상적인 단백질 요구를 충족시키는 편리하고 효과적인 방법이 될 수 있지만, 단백질 보충제를 복용하는 것이 모든 것을 해결해 주지는 않습니다.
대부분의 건강한 사람들에게, 고기, 생선, 가금류, 계란, 유제품, 콩류, 견과류, 그리고 씨앗과 같은 전체 음식원으로부터 대부분의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이러한 음식들은 단백질뿐만 아니라 전반적인 건강을 지탱하는 다른 중요한 영양소들도 제공하기 때문입니다.
경우에 따라, 의료 조건이나 식이 제한으로 인해 전체 식품 공급원을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 없는 개인을 위해 건강 관리 제공자 또는 영양사가 단백질 보충제를 추천할 수 있습니다. 고강도 운동을 하는 운동선수나 개인은 근육 회복과 성장을 지원하는 단백질 보충제의 혜택을 받을 수도 있기 때문입니다.
단백질 보충제도 이를 과도하게 섭취하거나 남용하였을 경우에는 간이나 신장에 무리를 주어 오히려 건강을 해칠 수 있으며, 부작용이 따를 수 있으므로 적당한 섭취가 중요합니다. 단백질을 과도하게 섭취하지 않기 위해서는 양질의 단백질 보충제를 선택하고 권장 섭취량을 따르는 것이 중요합니다. 게다가, 신장 질환과 같은 특정한 건강 상태를 가진 사람들은 단백질 보충제를 복용하기 전에 의료 제공자와 상의해야 합니다.
전반적으로, 단백질 보충제는 균형 잡힌 식단에 도움이 되는 보충제의 역할이 될 수 있지만, 단백질의 유일한 공급원으로 의존해서는 안 되며 다양한 전체 식품 공급원과 함께 사용되어야 합니다.
□ 단백질 부족에 따른 질병들
단백질이 부족하면 다음과 같은 여러 질병이 발생할 수 있습니다.
● Kwashiorkor(소아 영양실조증): 어린아이들에게 발생할 수 있는 심각한 단백질 영양실조의 한 종류입니다. 붓기, 복부 팽만감, 피부와 머리카락 색의 변화 등의 증상이 특징입니다.
● 마라스무스: 신체가 충분한 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하지 않을 때 발생하는 영양실조의 한 형태입니다. 그것은 심각한 체중 감소, 근육 소모, 면역 체계 약화를 초래합니다.
● 단백질-에너지 영양실조: 단백질과 칼로리가 모두 부족할 때 발생하는 질환입니다. 그것은 성장을 방해하고, 면역 체계를 약화시키고, 다른 건강 문제들을 초래할 수 있습니다.
● 셀리악병: 몸이 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질인 글루텐을 제대로 소화할 수 없는 자가면역질환입니다. 이것은 영양분의 흡수 불량과 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
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